ГЛАВНЫЙ ИСТОЧНИК СИЛЫ

Преимуществ сна для здоровья

Как и употребление питательной пищи, питьевой воды и регулярные физические упражнения, качественный сон является важным компонентом общего состояния здоровья. Хотя точные причины, по которым людям необходимо спать, остаются неизвестными, эксперты по сну сходятся во мнении, что постоянный полноценный ночной отдых имеет множество преимуществ. Большинству взрослых следует спать не менее семи часов каждую ночь.

Во время сна организм выполняет ряд восстанавливающих и поддерживающих процессов, которые затрагивают практически все части тела. В результате хороший ночной сон или его недостаток может повлиять на организм как умственно, так и физически.

Улучшение настроения

Сон восстанавливает организм и повышает уровень энергии, поэтому пробуждение хорошо отдохнувшим может оказать положительное влияние на настроение человека. Напротив, люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску возникновения психических расстройств. Хронический недостаток сна может привести к тревоге, депрессии и раздражительности. Однако разработка постоянного режима сна часто устраняет эти симптомы.

Здоровое сердце

Качественный сон способствует здоровью сердца. Во время сна замедляется сердцебиение и снижается артериальное давление. Это означает, что во время сна сердце и сосудистая система могут отдыхать. Однако недостаточный сон является фактором риска нежелательных сердечно-сосудистых событий. Недостаток сна приводит к тому, что кровяное давление остается высоким в течение длительного периода времени, увеличивая риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Регулируемый уровень сахара в крови

Сон влияет на взаимодействие организма с гормоном инсулином, который помогает уровню сахара в крови, или глюкозе, поступать в клетки организма. Затем клетки используют глюкозу в качестве энергии. Сон по семь и более часов каждую ночь помогает обеспечить регулирование уровня сахара в крови в организме. Взрослые, которые спят ночью менее семи часов, подвергаются повышенному риску развития диабета 2 типа. При недостаточном количестве сна повышается сопротивляемость организма к инсулину, потому что клетки не способны использовать инсулин надлежащим образом, что приводит к избытку сахара в крови.

Улучшение умственных функций

Считается, что сон улучшает память и когнитивное мышление. Теория пластичности мозга, основная теория о том, почему люди спят, утверждает, что сон необходим, чтобы мозг мог расти, реорганизовываться и создавать новые нейронные связи. Эти связи в мозге помогают людям усваивать новую информацию и формировать воспоминания во время сна. Другими словами, хороший ночной сон может привести к улучшению навыков решения проблем и принятия решений.

Недостаток сна может негативно сказаться на способности ясно мыслить, формировать воспоминания, хорошо учиться и оптимально функционировать в течение дня. Способность быстро соображать снижается всего после недели недосыпания. Точность выполнения заданий также снижается после недели сна по пять часов или меньше каждую ночь. Люди, лишенные сна, плохо справляются с деятельностью, требующей быстрой реакции и внимания при выполнении множества задач, таких как вождение автомобиля.

Недостаток сна также влияет на суждения. Менее пяти часов сна ночью коррелируют с более рискованным поведением. Человек, лишенный сна, подвергается более высокому риску принятия неверных решений, потому что у него есть возможность сосредоточиться только на желаемом результате, а не на последствиях.

Восстановленная иммунная система

Восстановительные теории сна предполагают, что сон восстанавливает организм, заставляя людей чувствовать себя бодрыми по утрам. Во время сна организм вырабатывает гормоны роста, необходимые для развития детей и подростков. Эти гормоны роста также восстанавливают ткани и клетки у людей всех возрастов. Во время сна организм также вырабатывает цитокины, которые поддерживают иммунную систему в борьбе с инфекциями. 

Недостаточный сон может повлиять на иммунную реакцию организма на инфекцию. Хроническое недосыпание может сделать людей более восприимчивыми к обычным инфекциям, таким как простуда, в то время как недостаточный сон со временем может привести к повышению риска развития иммунодефицита.

Снятие стресса

Полноценный сон каждую ночь может помочь справиться со стрессом. Когда люди просыпаются отдохнувшими, они избегают стрессогенных факторов, связанных с функционированием без сна, таких как низкая работоспособность, трудности с ясным мышлением и недостаток энергии. Качественный сон также может уменьшить тревогу, депрессию и другие напряжения психического здоровья, связанные со стрессом.

Спортивные результаты

Сон - ключевой элемент восстановления после занятий спортом. Выработка гормонов роста в организме наиболее высока во время сна. Эти гормоны роста необходимы для восстановления тканей и, вероятно, способствуют росту мышц. Большинству спортсменов требуется восемь часов сна каждую ночь для восстановления, а также для того, чтобы избежать перетренированности и улучшить свои результаты.

Без сна спортсмены подвержены риску снижения работоспособности, переутомления и перемен в настроении. Недосыпание также повышает риск травм. Вероятность получения травм возрастает еще больше, когда время сна спортсмена сокращается, а время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается.

Поддержание здорового веса

Во время сна организм естественным образом вырабатывает больше вещества, подавляющего аппетит, называемого лептином, при одновременном снижении выработки стимулятора аппетита грелина. Однако в те ночи, когда спится слишком мало, выработка грелина увеличивается, а лептина снижается. В результате недостаток сна может привести к усилению чувства голода.

Советы по улучшению сна

Чтобы улучшить сон и получить множество сопутствующих ему преимуществ для здоровья, мы рассмотрим здоровые методы, связанные со сном, известные как гигиена сна. Ряд изменений в образе жизни может помочь улучшить качество сна.

  •Составьте последовательный график сна

Регулярный режим сна и бодрствования помогает организму поддерживать постоянный режим внутренних часов. Специалисты по сну рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Некоторые взрослые любят вздремнуть днем, чтобы избежать сонливости. Продолжительность дневного сна составляет около 20 минут, что снижает усталость, не влияя на график сна. Слишком продолжительный дневной сон может снизить бдительность и свести на нет цель дневного сна. Людям, решившим вздремнуть, следует избегать дневного сна слишком поздно, чтобы они все еще могли заснуть в свое обычное время.

Сон - это ритм. Хороший ритм зависит от повторения. Повторение режима, благоприятствующего сну, имеет решающее значение для успешного засыпания и получения максимальных результатов.

  •Создайте качественную среду для сна

Хотя индивидуальные предпочтения могут различаться, большинству людей лучше всего спится в темной, тихой и прохладной спальне. Слишком много света или шума ночью может мешать людям бодрствовать или прерывать сон. Маска для глаз или плотные шторы могут устранить нежелательный свет, а беруши для ушей и шумоподавители могут уменьшить отвлекающие шумы. Кроме того, вентилятор может охлаждать комнату и служить шумоподавителем.

Замена старых, изношенных или неудобных матрасов и подушек на новые и поддерживающие может помочь улучшить качество сна. Выбор наилучших матрасов и подушек для сна зависит от предпочтительной позы человека для сна и физических потребностей.

  •Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном

Кофеин - это стимулятор, который обеспечивает прилив энергии и бодрости. При приеме во второй половине дня или вечером кофеин может затруднить засыпание ночью. Употребление никотина, содержащегося в сигаретах, вечером связано с большим количеством времени, проведенного без сна ночью. Хотя некоторые люди употребляют алкоголь перед сном, намереваясь быстрее заснуть, алкоголь ассоциируется с более легким и некачественным сном.

  •Занимайтесь спортом в течение дня

Дневные физические упражнения могут облегчить засыпание, а ежедневные физические упражнения связаны с улучшением качества сна. Физические упражнения также могут помочь людям быстрее заснуть и увеличить общее время, затрачиваемое на сон. Полезно заниматься спортом на свежем воздухе, так как пребывание на солнце в течение дня также улучшает сон. Людям следует избегать занятий спортом слишком поздно, чтобы их организм мог расслабиться перед сном.

  •Избегайте использования экранов перед сном

Отложение электронных устройств в сторону по крайней мере за 30 минут до сна может облегчить засыпание. Телефоны, планшеты, компьютеры и другая электроника с экранами излучают синий свет, который может нарушить естественную выработку организмом гормона сна мелатонина и затруднить засыпание.

Вместо этого эксперты по сну советуют разработать расслабляющий режим за час до сна. В этот период отдыха выберите спокойное занятие, такое как чтение или принятие теплого душа.

  •Поговорите с врачом о сне

Иногда достаточно наладить здоровый сон, и большая часть заболеваний и жалоб уйдут

 сами собой. Попробуйте, вам понравится!